της Εμμανουέλας Φωτεινού, Βιολόγος MSc – Κλινική Βιοχημικός
Επιλογές πρωινού:
- 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου + 3 κ.σ. βρόμη + 1 κ.σ. blueberries + 1 κ.σ. λιναρόσπορο
- 1 ποτήρι (240ml) φυσικό χυμό πορτοκάλι + 2 φρυγανάκια σίκαλης ή πίτουρου + 2 κομμάτια φυτικό τυρί
- 2 φρυγανιές ολικής + 2 κ.γλ. ταχίνι με μέλι + 1-2 μικρά φρούτα
- 1 φέτα μαύρο ψωμί + 2 κομμάτια φυτικό τυρί + λαχανικά ωμά (αγγουράκι, λίγα ντοματίνια, μαρούλι)
- 1 φέτα μαύρο ψωμί + 2 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη + 1 κ.γλ. ταχίνι
- 1 ποτήρι smoothie με ποικιλία θρεπτικών κι υγιεινών συνδυασμών (π.χ. φυτικό γάλα, μπανάνα/μήλο ή φράουλες, ξηρούς καρπούς/ ταχίνι ή λίγο φιστικοβούτυρο και βρόμη ή πίτουρο)
Επιλογές ενδιάμεσων γευμάτων (snack):
- Μπαστουνάκια από αγγούρι-καρότο + χούμους (1 ντιπάκι)
- 2 ρυζογκοφρέτες + 2 κομμάτια φυτικό τυρί
- 2-3 τμχ. αποξηραμένα φρούτα με 1 μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς
- 2 ρυζογκοφρέτες/μπισκοτάκι light/1 σοκολατάκι stevia/1 μπάρα δημητριακών
- 1 κομμάτι χαλβά με κακάο
Επιλογές Μεσημεριανού:
- 1 πιάτο όσπριο (φακές/φασόλια/γίγαντες – μαγειρεμένα στη κατσαρόλα με κόκκινη σάλτσα) + 1 κομμάτι φυτικό τυρί
- 1 φλιτζ. φακές ή φασολάκια μαυρομάτικα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ντοματίνια, αγγουράκι, πιπεριές, φρέσκο κρεμμυδάκι, άνηθο, 2 παξιμαδάκια κρίθινα, 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- Σαλάτα ζυμαρικών με 1 φλ. πένες, 3-4 μέτριες γαρίδες, ντοματίνια, πιπεριά φλωρίνης, ½ αβοκάντο
- Σαλάτα με 1 φλιτζ. κινόα, γαλλική σαλάτα, ½ αβοκάντο, ντοματίνια, μαϊντανό, άνηθο, κρεμμυδάκια και dressing λεμόνι, ελαιόλαδο, μουστάρδα
- 1 πιάτο σπανακόρυζο ή λαχανόρυζο (1 φλιτζ. ρύζι) με 1 σπιρτόκουτο τυρί φυτικό
- 2 μέτρια μπιφτέκια λαχανικών ψητά (όχι τηγανιτά) + 3 μικρά κρίθινα παξιμαδάκια + Ντοματίνια – Αγγουράκι
- Ριζότο με μανιτάρια: 1 φλιτζ. ρύζι καστανό/ 1,5 φλιτζ. μανιτάρια φρέσκα/ κρεμμύδι/ ντοματίνια/ 1κ.σ. ελαιόλαδο
Επιλογές Βραδινού:
- Πλιγούρι με μαϊντανό, ντομάτα, κρεμμυδάκι, πιπεριές και τα μυρωδικά της αρεσκείας σας ( το πλιγούρι όσο ένα φλιτζάνι γεμάτο)
- Κριθάρι με 1κ.σ ξηρούς καρπούς + 2 κ.σ. ξερά φρούτα ψιλοκομμένα κανέλλα και λίγη μαύρη ζάχαρη
- 2 πιάτα σούπα βελουτέ με ανάμικτα λαχανικά ή κολοκυθόσουπα
- Καλαμάρι ψητό και σαλάτα
- Μαρουλοσαλάτα με γαριδάκι μικρό και 2 κ.σ. καλαμπόκι
- 1 πιάτο βραστά λαχανικά και στικς από καβούρι
- Σαλάτα με 1 φλ. γαριδάκι φρέσκο και μυρωδικά και 1 φλιτζ. κινόα
Γενικές Συμβουλές:
- Πρόσληψη νερού: 8-10ποτήρια/ημέρα
- Καφές, τσάι ή άλλο αφέψημα μπορεί να καταναλωθεί οποιαδήποτε χρονική στιγμή κατά την διάρκεια της ημέρας αρκεί αν είναι δυνατόν να καταναλωθεί χωρίς ζάχαρη. Διαφορετικά χρησιμοποιήστε ενναλακτικές γλυκαντικές ουσίες για να σας δώσει τη γλυκιά γεύση που επιθυμείτε, χωρίς περαιτέρω θερμίδες.
- Κάθε κουταλάκι γλυκού ελαιόλαδο μπορεί να αντικατασταθεί με 5 μικρές ελιές
- Μπορείτε να καταναλώσετε ένα μικρό κομμάτι χαλβά σιμιγδαλένιο αφαιρώντας 1 φέτα ψωμί από το διαιτολόγιο της ημέρας
- Μπορείτε να προσθέσετε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο 2-3 φορές την εβδομάδα ταραμοσαλάτα
- Η νηστεία χρειάζεται ΠΡΟΣΟΧΗ, διότι απουσιάζουν από το διαιτολόγιο μας όλα τα ζωικής προέλευσης τρόφιμα, τα οποία και μας προκαλούν κορεσμό ευκολότερα. Έτσι καταφεύγουμε στην αύξηση της κατανάλωσης αμυλούχων τροφίμων με αποτέλεσμα να επιβαρύνουμε τα γεύματα μας με περίσσιες θερμίδες.
ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ Μ. ΣΑΒΒΑΤΟ:
- Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα θρεπτικό πρωινό.
- Επιλέξτε οποιοδήποτε από τα παραπάνω πρωινά καθώς το ίδιο και για το δεκατιανό.
- Για μεσημεριανό φάτε: 2 μικρές πατάτες βραστές (μέγεθος αυγού) + κολοκυθάκια-καρότο βραστά + με 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
- Για απογευματινό καταναλώστε 1 χούφτα ξηρούς καρπούς με 1 φρούτο. Πιείτε και ένα ποτήρι φυτικό γάλα για σας κρατήσει πριν το βραδινό τραπέζι.
- Όσον αφορά το βραδινό σας γεύμα φάτε 1 μέτριο πιάτο με μαγειρίτσα και συνοδεύστε με άφθονη σαλάτα.
- Προσοχή με το αλκοόλ. Πιείτε μέχρι 2 ποτήρια κρασί κατά προτίμηση.
ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΠΑΣΧΑΛΙΝΟ ΤΡΑΠΕΖΙ:
- Το πασχαλινό σας τραπέζι μπορεί να είναι «υγιεινό» και ολιγοθερμιδικό εάν και εφόσον δεν υποπέσετε σε υπερβολές.
- Μπορείτε να έχετε για πρωινό 1 ποτήρι γάλα 2% με 2 φέτες τσουρέκι ή 2 κουλουράκια πασχαλινά.
- Μια επιλογή για δεκατιανό είναι για 2 αυγά ή 2 φέτες τυρί-γαλοπούλα και σαλάτα πράσινη.
- Στο κυρίως γεύμα φάτε όχι παραπάνω από 150 γρ. αρνί καθώς και 1 μικρή μερίδα από κοκορέτσι για τους λάτρεις.
- Συνοδεύστε με άφθονη σαλάτα χωρίς λιπαρές σάλτσες.
- Προσοχή με το αλκοόλ. Πιείτε μέχρι 2 ποτήρια κρασί κατά προτίμηση.
Πρότυπο κέντρο ευεξίας
Φωτεινού Εμμανουέλα
Βιολόγος MSc – Κλινική Βιοχημικός
Σπύρου Μερκούρη 56 (πλησίον μετρό Ευαγγελισμού)
210 7251933 – 6981395214
