Η διατροφή της Σαρακοστής! Νηστεία τα do’s Και τα don’ts!

της Εμμανουέλας Φωτεινού, Βιολόγος MSc – Κλινική Βιοχημικός

Η νηστεία αποτελεί για πολλούς από εμάς ευκαιρία πνευματικής κάθαρσης για πολλούς άλλους είναι μια αφορμή για να αποβάλλουν την ζωική πρωτεΐνη από το διατροφολόγιο τους για αποτοξίνωση. Όσοι λοιπόν βλέπουν την Σαρακοστή ή έστω την Μ. εβδομάδα σαν ευκαιρία επαναπροσδιορισμού της διατροφής τους καλό θα είναι να ξέρουν τα οφέλη και τις παγίδες που μπορεί να κρύβει ένα τέτοιο πρόγραμμα διατροφής.

• Ώρα για αποτοξίνωση

Η νηστεία ενισχύει τους μηχανισμούς αποτοξίνωσης του σώματος μας από τις συσσωρευμένες τοξίνες που είναι αναπόφευκτες λόγω κρεατοφαγίας. Αυτό βοηθάει και στην σωματική ευεξία και στην πνευματική ανάταση. Τα οφέλη της αποτοξίνωσης εκτός από υγεία προσφέρουν και όψη νεότητας καθώς καταστρέφονται οι ελεύθερες ρίζες και βοηθούν το δέρμα από την πρώτη κιόλας εβδομάδα να φαίνεται πιο λαμπερό. Επιπλέον συμβάλει στην επίλυση των φλεγμονωδών διεργασιών, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, ενώ βοηθά στον έλεγχο των αλλεργικών αντιδράσεων, περιλαμβανομένου του άσθματος και της αλλεργικής ρινίτιδας.

• Φάρμακο για την καρδιά

Όλοι ξέρουμε πως η κατανάλωση ζωικών παραγώγων είναι συνδεδεμένη με την υπέρμετρη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών. Η αποβολή του κρέατος για να χρονικό διάστημα και η ταυτόχρονη λήψη τροφίμων με πολυακόρεστα λιπαρά δυναμώνει την καρδιά βοηθώντας τα επίπεδα χοληστερόλης να κατέβουν και την αρτηριακή πίεση να ρυθμιστεί.

• Δώρο για το έντερο

Τα τρόφιμα που καταναλώνουμε κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι πλούσια σε φυτικές ίνες καθώς καταναλώνουμε υψηλές ποσότητες από όσπρια , φρούτα και λαχανικά που είναι σύμμαχοι για την καλή λειτουργία του εντέρου

• Εχθρός για την ζυγαριά

Η νηστεία είναι άμεσα συνδεδεμένη με την κατανάλωση πολλών υδατανθράκων όπως ψωμί ρύζι αλεύρι κτλ που δεν προκαλούν κορεσμό για αρκετή ώρα και οδηγούν στην κατανάλωση πολλών γευμάτων που είναι πλούσια σε θερμίδες. Μάλιστα έρευνες έχουν δείξει πως η νηστεία οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους. Βέβαια αν ακολουθηθεί σωστό πρόγραμμα βασισμένο στα λαχανικά και στα όσπρια και όχι στα αμυλούχα τρόφιμα η νηστεία μπορεί να μετατραπεί σε μια πολύ καλή αποτοξινωτική δίαιτα. Τέλος καταναλώστε τα θαλασσινά με μέτρο και επιλέξτε να μην είναι τηγανητά, καθώς μπορεί να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος, είναι ωστόσο πλούσια σε χοληστερίνη.

• Μας στερεί θρεπτικές ουσίες.

Η νηστεία μάς στερεί πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως:

Πρωτεΐνες: Υπεύθυνες για την ομαλή ανάπτυξη και διατήρηση του μυϊκού ιστού. Οπότε προσθέτουμε πρωτεΐνες υψηλής αξίας, που πλησιάζουν εκείνες του κρέατος όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα θαλασσινά, η σόγια, το ρύζι, τα μανιτάρια, καθώς και το σουσάμι και τα προϊόντα του (χαλβάς, ταχίνι). Υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη δίνει και ο συνδυασμός οσπρίων με ρύζι (φακόρυζο, ρεβιθόρυζο).

Ασβέστιο: Απαραίτητο στοιχείο για τη διατήρηση της υγείας των οστών. Ικανοποιητικές ποσότητες ασβεστίου μπορούμε να πάρουμε από το γάλα σόγιας, τα αμύγδαλα, το σουσάμι, το ταχίνι και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο).

Σίδηρος – Βιταμίνη Β12: Ο σίδηρος ενισχύει τις λειτουργίες των κυττάρων και την παροχή οξυγόνου σε αυτά, ενώ η βιταμίνη Β12 συμβάλλει στην ομαλή παραγωγή και ανάπτυξη των ερυθροκυττάρων. Η μειωμένη πρόσληψή τους οδηγεί στην ανάπτυξη αναιμίας.

Ενδεικτικό μενού για ισορροπημένη νηστεία:

Πρωινό :

• Μια φέτα ψωμί πολύσπορο ή ολικής ή μισή φέτα γερμανικό ψωμί με becel και μέλι ή μαρμελάδα με μειωμένη ζάχαρη ( μαύρη) και 1 φλιτζανάκι χυμό πορτοκάλι
• 2 ρυζογκοφρέτες ολικής με ταχίνι και μέλι με  και 2 δαμάσκηνα και ½ φλ γάλα αμυγδάλου
• 1 φλ γάλα σόγιας και 2 κ.σ. βρώμη και 1 κ.σ. κοπανισμένα αμύγδαλα και λίγο μέλι
• 2 κριτσίνια με ηλίοσπορο και 3 φρούτα ξερά ή 1 φλ. χυμό και 1 σπιρτόκουτο τυρί σόγιας
• 1 φλ γάλα σόγιας και μισή μπανάνα και μέλι (ελάχιστο) και κανέλλα σαν μιλκσείκ

Δεκατιανά:

• 1 φρούτο
• 2 ρυζογκοφρέτες / 1 μπισκοτάκι λάιτ / 1 σοκολατάκι στέβια/ 1 μπάρα δημητριακών

Απογευματινά:

• 15 ξηρούς καρπούς
• αγγούρι + καρότο

Μεσημεριανά:

• Καλαμάρι ψητό + πράσινη σαλάτα ( χόρτα , μπρόκολο , σπαράγγια, λόλα, ρόκα) + 1 φέτα ψωμί ποσύσπορο
• 1 πιάτο φακές και 2-3 ελιές και ένα παξιμαδάκι
• 1 ντάκος, 1 ντομάτα , 5 ελιές , κάπαρη , πιπεριές και μυρωδικά ελεύθερα και 2 σπιρτόκουτα τυρί σόγιας
• ¼ πιάτο φάβα+ 5 γαρίδες μεγάλες ψητές + 1 φέτα ψωμί ολικής
• 1 πιάτο φασολάδα με πολλά καρότα + χορταρικά + 1 μικρό παξιμαδάκι

( το μεσημέρι αυτό το βράδυ το ίδιο μισή ποσότητα)

• Μακαρονάκι κοφτό με χταποδάκι( με μακαρονάκι ολικής και λίγο σε ποσότητα)
• Φασολάκια λαδερά με 1 πατάτα μέσα + 1 παξιμάδι

Βραδινά:

• Πλιγούρι με μαϊντανό , ντομάτα , κρεμμυδάκι , πιπεριές και μυρωδικά της αρεσκείας σου ( το πλιγούρι όσο ένα φλιτζάνι γεμάτο)
• Κριθάρι με 1κ.σ ξηρούς καρπούς + 2 κ.σ ξερά φρούτα ψιλοκομμένα κανέλλα και λίγη μαύρη ζάχαρη
• 2 πιάτα σούπα βελουτέ με ανάμικτα λαχανικά ή κολοκυθόσουπα
• 1 πιάτο μύδια αχνιστά με λαχανικά όσα θες
• Μαρουλοσαλάτα με γαριδάκι μικρό και 2 κ.σ καλαμπόκι
• 1 πιάτο βραστά λαχανικά και στικς καβούρι
• Σαλάτα με 1 φλ γαριδάκι φρέσκο και μυρωδικά και 3 κ.σ. quinoa